Birçoğumuzun alışkanlığı sebzeleri soyduktan, ayıkladıktan hatta parçalara böldükten sonra yıkama şeklindedir. Oysa doğranmış sebzeler suyla buluştuğunda vitamin kaybına uğruyorlar. Uzmanlar tarafından önerilen sıralama yıkamak, gerekiyorsa soymak ve doğramaktır. Söz konusu olan köklü sebzeler ise doğru olan önce köklerini kesmek, sonra yıkamak ve doğramak şeklindedir. Bu uygulamaların meyvelerin birçoğu için geçerli olduğunu da ekleyelim.

Oksijen, ısı ve ışıkla buluşan yüzey ne kadar fazla olursa vitamin kaybı da o oranda fazlalaşmakta. Yani siz kestikçe, kesilen yüzeyler havayla temas ederek değer kaybetmekte. Sebzeleri büyük parçalara bölmek bu buluşma oranını kısıtlı tutacağı için oldukça etkili bir yöntem. Bıçak gibi kesici aletlerle ince ince kesilen sebzelerin yapısının bozulduğu da uzmanlar tarafından ifade ediliyor, bu nedenle sözünü ettiğimiz büyük parçalara bölme işlemini mümkün olduğunca el ile yapmak faydalı olacaktır.

Elma ve patates kabuğunun yüksek oranda lif içermesi gibi, pek çok besin de vitamin ve minerallerin büyük kısmını kabuğunda bulunduruyor. Bu nedenle yenebilen türdeki sebze ve meyveleri soymamak ama illaki gerekiyorsa olabildiğince ince soymak vücudumuza giren vitamin ve mineral oranını artıracaktır. Bunun için en iyi yöntem, soyma işlemi için bıçak yerine soyma aparatı kullanmaktır. Böylece mutfak işlerinde yetkin olmayanlar bile kabukları incecik soyabilir.

Her yemeğin daha doğrusu her sebzenin kıvamına gelmesi için bir pişirme süresi var. Örneğin ıspanak, kabak gibi sebzeler için 10 dakika yeterli iken fasulye için 20 dakika gerekebiliyor. Fakat gereğinden fazla ısıya maruz bırakmak B ve C vitamini gibi değerleri kolaylıkla kayba uğratıyor. Yemeğinizin pişme süresini kısa tutmalısınız diyerek size bir de öneride bulunalım: kapağı açık pişen yemek, buharı dışarı salacağı için her zaman daha fazla ısıya ihtiyaç duyar, yemeğiniz pişerken kapağını kapalı tutun ki buhar içeride kalarak sürenin kısalmasına yardımcı olsun.

Sebzeler haşlanırken suyuna salınan vitamin ve mineralleri kaybetmek istemiyor ama “bu suyu haşladığım sebze ile servis etmem de mümkün değil” diyorsanız o zaman bu vitaminli suyu salata ya da çorbalarınızda sos olarak kullanabilirsiniz. Ve bu durumu göz önünde bulundurarak daha en başında yemeğinizin suyunu bol tutmayıp haşlayacağınız sebzenin üstünü örtecek miktarda ayarlarsanız, besinin tüm vitaminini suya bırakmasını engellersiniz. Hatta ıspanak, semizotu gibi sebzelere ekstra su eklemeyerek kendi suyunu salmasına ve o suda pişmesine izin vermelisiniz.

Besinleri gereğinden fazla pişirmenin vitamin kaybına neden olacağını söylemiştik. Bununla birlikte pişirme süreci ıspanak gibi sebzelerde bağlı bulunan kalsiyumun salınmasını sağlar, vücudumuz bu yemeklerden daha fazla mineral absorbe eder. Böylece demir ve magnezyum alımımız artar. Tabii söylediğimiz bütün sebzeler için geçerli değildir, örneğin kansere karşı güçlendirici olduğu bilinen brokoli, beyaz lahana, karnabahar gibi turpgillerin, etkisini gösterebilmesi için mümkünse çiğ yenmesi, fakat şişkinlik yapacağı endişesi taşınıyorsa hiç olmazsa buharda pişirilmesi tavsiye ediliyor.

Bazı besinlerde fazlasıyla bulunan demir minerali o besini yemiş olsak bile sindiremediğimiz için bir işe yaramaz. Oysa ıspanak ya da karalahana, balık veya kırmızı et gibi bol miktarda demir barındıran yiyecekleri limon gibi C vitamini içeren besinlerle bir araya getirdiğinizde birbirleri ile reaksiyona girmelerini ve vücudunuzun demir mineralinden daha fazla faydalanmasını sağlarsınız. Ayrıca yeşilbiber, maydanoz gibi yeşillikler de C vitamini kaynağı olduğu için saydığımız ve sayamadığımız demir zengini yiyeceklere hem fazlasıyla lezzet hem de değer katar.

Yazının en başında, sebze ve meyvelerin topraktan sökülüp dalından koparıldıkları an besin değerlerini kaybetmeye başladığını söylemiştik. Dolayısıyla çiğ olarak ya da pişirerek yemek istediğiniz besinler mutfağınıza girdiğinde onları belli koşullarda muhafaza etmeli ve mümkün olduğunca çabuk tüketmelisiniz. Soyduğunuz, doğradığınız sebze ve meyveleri bir an önce yemeli, pişirdiğiniz ya da daha sonra pişireceğiniz sebzeleri buzdolabında 4.5°C’nin üstüne çıkmayan bir ısıda saklamayı ihmal etmemelisiniz.